便秘解消 生まれてからずっと便秘 そんな私が便秘を改善した10個の対処法 運動 食事 サプリメント その他

便秘解消のために、自分が試してよかったこと、
効いたことをまとめました。

便秘(べんぴ) それは女性の敵

肌が荒れる。
お腹がポッコリ出る。
体重が増える。
ガスが気になる(くさいおならが出る)
その他たくさんの悪影響を、私たちの身体に及ぼします。

私はどうやら、生まれたときから便秘だったようです。

小学校低学年の頃のことはあまり覚えていないのですが、
高学年になったころ、健康診断の項目の検便。
その朝にウンチを採取しなくてはならないのに、
便を出せず、結局母の便をもらっていった、
という記憶があります。

(良い子は真似をしないように。)

自分が便秘症だと自覚し始めたのは
高校生のころからでしょうか。
一週間近く出ないことも珍しくありませんでした。

ひどいのは、旅行に行ったときです。
日常では何日か出なくても、おなかが張ったりせず、
たいして苦しくはないのです。
でも旅行に出ると、便は出ない、おなかが張る、
ガスが溜まった感じがする、などの症状が出て、
非常に苦しくなったのを記憶しています。
  
第一子を妊娠した時は、大きくなったお腹が影響したのか、
さらに便の回数が減り、お尻が痛くなりました。

そんな私ですが、今現在もう便秘ではありません

何をしたのか、何が良かったのか、まとめてみました。

そもそも便秘(ベンピ)とは

便秘とは、便の腸管通過時間が正常な生理的な値(120時間まで)より長く、排便に困難を伴うなどの症状が見られる状態と定義されています。
しかし排便期間には個人差があり、便秘と思われがちな症状の大半は単なる便の腸管通過時間の増加に過ぎません。
3,4日に1回程度でも苦痛を伴わない、長年の習慣であれば便秘と考えなくても良いでしょう。
排便間隔が2日でも、残便感やお腹が張った苦しい感覚などがある場合は便秘と考えられます。 
 医療法人東内科医院HPより

なるほど、これを読むと、個人差があるので、
たとえ2日に1回の便通でも苦しくなったりしなければ、
それは便秘ではない、ということですね。

でも、ほかのサイトでは、1日バナナ大2本の便が出ないと便秘、と記載されている場合もありました。

どちらにしても、便が腸の中に長く残っているのは、気持ち悪いですよね。
腸内細菌に悪い影響を与える、なんて書いてあるサイトもありましたよ。

やっぱり出るに越したことはない。

ということで、何年もいろいろ試してきました。

食事

しっかりご飯を食べる

ものすごく当たり前なことです。
食事をしっかりとらないとダメです。
便の素になりますから。

ダイエットをしていて、食事を減らしたのが原因で
便秘に悩むなんてことも考えられます。
体重が落ちても腸内環境が悪くなったら
何も意味はありません。

しっかり食べて、その分身体を動かしましょうよ。

私の感覚だと、お米をしっかり食べたほうがどっさり出るような気がします。
発芽玄米や雑穀米を良く食べますが、
白米よりも食物繊維が多いです。

フルーツをたくさん食べる

以前、フルーツだけを食べ続けているフルーツ研究家の
中野瑞樹さんの記事を拝見しました。

中野さんは9年間、3食フルーツだけしか食べない生活を続けており、水分もフルーツから取るという徹底ぶり。
フルーツで唯一採ることのできない塩分のみ、フルーツの皮をぬか漬けにして食べている、とのことでした。

東京大学の教員だった中野さんは、「フルーツは完璧な食材である」という記述を見つけ、
それを自分の身体で実証しようと、フルーツ生活を始めたそうです。

フルーツ生活で得られたものの一つに、

腸内環境が整った
ことがあげられていました。
中野さんの腸には生まれたての赤ちゃんにしかない種類の菌がたくさんいるのだそうです。

腸内環境が整うならばと、私もフルーツをたくさん食べることにしてみました。
中野さんのように3食とまではいきませんが、朝ごはんを果物にしてみたのです。

以下はフルーツを意識して食べ始めた2017年1月と
その1年前の2016年1月の便の回数の比較です。

便秘に有効(フルーツ)

どうでしょう。食べ始めた2017年の方が便の回数が多くありませんか?

便秘には「食物線維が必要」と考えられていますが、
食物線維には不溶性と水溶性の2種類があり、
不溶性は便の暈を増やすが、水分を抱え込んで便を硬くしてしまうこともあるので、食べ過ぎには注意です。

一方で水溶性食物繊維は腸に入ると、善玉菌の餌になって分解されるのだとか。そして、その結果「酪酸」というのが作られ、大腸にとって一番大事なエネルギー源、この酪酸が取れることによって大腸が活発に動くことができる、という仕組みだそうです。

この酪酸は腸内の最近バランスの改善にも効果があるのです。腸が若返るそうです。

フルーツは水溶性の食物繊維を多く含むものが多いので、まさに便秘の人が食べるべきものといえるでしょう。
お試しとしてキウイフルーツから始めてみてください。
私は、季節のフルーツをいろいろ取り交ぜて食べています。

以上からフルーツを採ると、
腸内環境が整う
水溶性食物繊維を採れる
この2点から便秘に有効です。

運動

ピラティス

ピラティスを始めてから、3日も4日も出ない、ということがなくなりました。

ピラティスでは胸式呼吸をしながら運動します。

胸式呼吸というのは、吸う時も吐く時も、腹横筋という
お腹のインナーマッスルを使いながら呼吸します。

その腹横筋は体幹部のコアの横壁を支える筋肉です。そこをしっかり意識するようになると体幹部がつぶれません。

イメージでいうと、缶詰の円柱部分とでもいいましょうか。
この部分がしっかりと鍛えられるので、体幹部がつぶれにくく、小腸や大腸がある腹腔部に空間が生まれます。
個人差はありますが、小腸の長さは6~7メートル、大腸は1.5メートルの長さがあるので、
お腹の中に少しでも余裕があれば、蠕動運動しやすくなるのではないでしょうか。
※4年前にピラティスを始めてから便通が良くなってきたので、こういうことではなかろうか、という私の推論に過ぎません。

腹横筋を鍛えると、腹圧も高められます。便意があるときにしっかりイキむことができることも便秘対策には理にかなっています。

歩く

 歩くことによって、ふくらはぎの筋肉を使います。ふくらはぎは第二の心臓とも言われるくらい、心臓のポンプ作用を助けます。
脚の血流を心臓に戻すことで、全身の血行が良くなります。
腸を動かしているのも、血が新鮮な酸素を送っているから。全身の血行を良くするのも、便秘には大変効果があります。
 私は犬の散歩で3キロほど歩きます。ウォーキングじゃなくてもいいです。ジョギングをしてもいいですし、エアロビクスなんかもいいかもしれませんね。生活と体力にあった方法で、しっかりと血行を良くしていきましょう。

スクワット

ここでいうスクワットとはフルスクワットです。要するに和式便所で用をたすときと同じ姿勢になります。
立っているところから、股関節と膝を曲げてお尻を踵まで近づけます。

数回か繰り返し、膝が慣れてきたところで、腰を落としたところで止まり、
大きい呼吸をします。吐くときにお腹をへこませる意識で呼吸するとなおいいでしょう。
注意すること
 ①脱力した状態でやらない(しっかりと腹圧を入れる)
 ②背中を丸めたままやらない
 ③胸を反らせすぎない
 ④膝が痛いときはやらない
 ⑤腰が痛むときはやらない

便の最後の通り道、直腸(S字結腸あたり)は骨盤の中にある臓器です。
股関節を動かすことが、骨盤内臓器に刺激となって便意につながると考えています。

膝が痛くてかがめない方には、椅子に座って、少し姿勢をよくして、
息を吐きながら上半身を前に折っていくと同じ状態になります。
その時も、注意すること①②③に気を付けてやりましょう。

サプリメント

酸化マグネシウムを含むサプリメント

たまたま飲んでいたサプリメントに酸化マグネシウムが含まれていて、飲み始めたらすごく便の質が良くなりました。
酸化マグネシウムは大腸で水分の吸収を抑えるため、便を軟らかくする作用があります。大腸が便の通過時間が長くなると、水分が吸収されてしまい、便がコロコロになってしまいます。酸化マグネシウムを採ることによって、コロコロ便にならずバナナ便が出るのです。
取りすぎるともちろん軟便になってしまいますので、量には注意が必要になりますね。

私が飲んでいるのは、アルソア化粧品が販売している「ミネラル」というサプリです。主にカルシウム摂取のため飲み始めたところ、含まれる酸化マグネシウムのおかげで便の質が良くなりました。

薬ではなくサプリメントといえども容量は守る必要があります。自分のおなかと相談しながら、上手に取り入れたらいいでしょう。

回数的にも、効果が出ていますが、便の質が見違えるように良くなりました。
お見せできないのが残念ですが、それこそバナナのような見事な便が出るようになりました。

こちらのサプリはアルソア化粧品が扱っているモノです。
身近にアルソア化粧品を扱っているカウンセラーの知り合いがいなければ、
アルソア化粧品のHPで、購入先を案内しています。

アルソア化粧品 ミネラル

その他

腸もみをする

お腹を大腸の走行に合わせて、手で圧迫します。
お腹を手で押しながら大腸の走行に沿いながら押していきます。時々固かったりして痛いところは、何度も入念に圧迫します。
気持ちいいと感じる程度の強さで圧迫しましょう。

大きな呼吸をする

ピラティスで胸式呼吸をする、と書きましたが、ここでいう呼吸とは難しいことを考えず大きく深く呼吸をするということです。

特に息を吐くときに自律神経の一つ副交感神経が優位になります。副交感神経はリラックスするために重要な神経です。

そして、人間の体はリラックスしていないと便意をもよおさないようになっています。
家にいてリラックスしているときの方が、トイレに行きたくなる方の方が多いのではないですか?
それは、そういう身体の仕組みが働いているからです。

ところが現代人は忙しく、仕事をしていないときでもスマートフォンやパソコンを使って常に頭を働かせています。つまり交感神経優位と言われています。だからこそ意識的に大きく呼吸して、リラックスする方向に自分を持っていくことが必要になってきます。

お風呂に入る

 血行が良くなります。リラックス効果もあります。
天気が悪くてウォーキングができないときは、少し長めに湯船につかります。そして、先ほどの腸もみはお風呂の中でしています。

あまり考えすぎない

記録を付けてはいますが、あまり気にしないようにしています。
出ないことがストレスになると、さらに便が出ない原因となってしまいます。

まとめ

私が試した10個の方法
・ご飯をしっかり食べる
・フルーツをたくさん食べる
・ピラティスをする
・歩く
・スクワットをする
・呼吸をする
・腸もみをする
・サプリメント
・お風呂に入る
・考えすぎない

いかがでしたか?当たり前のことばかりですが、実はそんなシンプルなことでいいのです。

このうちいくつかできそうなものをピックアップして試すといいでしょう。
サプリメントは確かに効きますが、それでも他をおざなりにすると便は出なくなります。(私の場合)

手っ取り早く、薬やサプリメントに頼ってしまいたくなりますが、最終的には薬なしで快便目指したいですよね。
栄養・運動・休養・・・この3つを日常に取り入れて、快便生活を手に入れましょう。

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